寒假来袭，能吃会动，不涨体重

有家长问“医生，我们该怎么减肥呢？很多人告诉我们要管住嘴、迈开腿，可是具体如何操作，我很迷茫……”寒假来袭，避免不了顿顿可口的饭菜+天天葛优瘫，今天，就为大家详细讲一讲如何保证营养、不涨体重！
调整饮食结构

1.平衡膳食，保证谷类、薯类、水果、蔬菜、豆类、肉类、水产品、乳类、坚果全方位摄入。
2.推荐低能量密度的食物(高膳食纤维和高含水量食物)，如蔬菜、水果。
3.减少精制糖的摄入，例如甜点、糖果、巧克力、含糖饮料(汽水、运动饮料等)。
4.减少饱和脂肪、反式脂肪、胆固醇的摄入，推荐单不饱和脂肪、多不饱和脂肪和Ω-3脂肪酸。
  饱和脂肪的来源：培根(熏猪肉)，猪大肠，高脂的肉(例如腊肠、热狗、香肠、小排、背部肥肉和腌肉等)，家禽的皮，巧克力，椰子、椰子油和椰汁，黄油、猪油和酥油、棕榈油和棕榈仁油。

 胆固醇的来源：高脂肉类和肥肉、蟹膏蟹黄、动物内脏。

 反式脂肪的来源：氢化植物油和含氢化植物油的食物(部分饼干等烘焙食品)、人造黄油、人造奶油、酥油、炸薯条。 

 单不饱和脂肪的来源：鳄梨(牛油果)，坚果(如杏仁、腰果、山核桃、花生、胡
桃)，橄榄油和橄榄，花生酱和花生油，芝麻，芥花籽油。

 多不饱和脂肪的来源：玉米油、芝麻、南瓜子、棉花籽油、葵花籽和葵花籽油、核桃、亚麻籽、红花油、芝麻酱。

 Ω-3脂肪酸的来源：长鳍金枪鱼、沙丁鱼、鲱鱼、三文鱼、虹鳟鱼、鲭鱼、亚麻籽、大豆油、芥花籽油、桃‍。
 改变生活习惯

1.增加运动
每日60分钟身体活动，首先开始15分钟的身体活动，逐步增加到每日60分钟。每周高强度有氧活动至少3次、每周肌肉加强和骨骼加强活动至少3次。
*有氧运动：远足，滑板，滑旱冰，骑自行车，快步走，划船，徒步旅行，骑自行车，做家务。
*高强度有氧运动：追逐跑，骑自行车，跳绳，武术，球类运动，游泳，舞蹈。
*肌肉加强活动：拔河，俯卧撑(双膝跪在地板上)，阻力练习(使用体重或阻力带)，仰卧起坐，荡秋千，攀岩。
*骨骼加强活动：跳房子，跳跃，跳绳，奔跑，体操，球类运动。
2.减少屏幕时间
  每天看电视、玩电子游戏、玩电脑或平板电脑的时间不超过2小时。鼓励阅读或做手工而非看电视。避免在用餐时间打开电视，不要把电视放在孩子的房间。
3.一日三餐定时定量  
  如果孩子自制力较差，可事先安排计划，不加额外食物或饮料。
4.减少或避免外出就餐
  一口吃不成个胖子，一天也不可能减肥成功。先养成健康良好的生活方式，健康的体态也就指日可待了。寒假期间，希望所有小朋友都可以在家长的指导带领下，养成良好饮食和运动习惯，拥有健康体态。